Afvallen: welk dieet werkt wel?

Het is weer zomer, dus moeten er buiken worden weggewerkt. De meeste mensen die proberen af te vallen, jojoën. Een paar kilo eraf, wat erbij, weer iets omlaag. Heel goed. Ook voor de gezondheid. Elk kilootje dat eraf gaat, verlengt het leven. En: leg de lat niet te hoog, anders wordt het gegarandeerd jojoën.

Een van de verklaringen van jojoën is dat afvallers te hoge ambities hebben. Het Amerikaanse Institute of Medicine spreekt van succesvol afvallen bij 5 procent gewichtsverlies dat gedurende een jaar wordt volgehouden. Terwijl veel dikke mensen zelf pas tevreden zijn bij 25 of 30 procent. Vooral als cosmetische overwegingen de doorslag geven wordt de lat veel te hoog gelegd. Schoonheid is nu eenmaal broodmager.

Gezondheidrisico’s

Dankzij de BMI (Body Mass Index) is vrij objectief vast te stellen wanneer iemand medisch te dik is. Neem het aantal kilogrammen en deel dat door de lengte (uitgedrukt in meters) in het kwadraat. Het ideale getal bevindt zich tussen de 20 en 25. Tussen de 25 en 30 heet het overgewicht, boven de 30 obesitas, zwaarlijvigheid. Naarmate de BMI verder boven de 25 komt, nemen de gezondheidsrisico’s toe.

Het percentage aanzienlijk te dikke mensen (boven BMI 30) is net als in de afgelopen decennia bijna verdubbeld. Zorgwekkend is vooral dat steeds vaker ook jongeren en adolescenten veel te dik zijn.

Trilplaten

Dikte is niet alleen een mondiaal probleem, het is ook blijvend. De auto, de afstandsbediening, de computer en de televisie zijn er en gaan nooit meer weg. Benzinepompen zullen Marsen blijven verkopen.

Om af te vallen proberen mensen van alles. Diëten, pillen, trilplaten. Zelfs operaties. In Amerika wordt de maag-bypass snel populair: meer dan honderdduizend operaties per jaar. Daarbij wordt de maag vrijwel dichtgeniet en een kortere verbinding naar de dunne darm aangelegd.

Diëten

Maar de favoriete afvaltechniek is en blijft het dieet. Die zijn er in allerlei varianten, en het enige dat ze gemeen hebben is dat ze van alles beloven. Grofweg zijn ze in twee groepen te onderscheiden:
1. Diëten die proberen de consumptie van vet te verminderen
2. Diëten die zich op koolhydraten richten, met het Atkins-dieet als bekendste vertegenwoordiger.

Voor beide benaderingen valt in theorie wat te zeggen. Tegen vet pleit dat het per gram meer dan twee keer zoveel calorieën bevat als koolhydraten en eiwit. Het voordeel van een dieet met heel weinig koolhydraten en veel eiwit en vet daarentegen is dat er sneller verzadiging optreedt, waardoor minder calorieën worden gegeten. Ook schakelt het lichaam op een ander soort stofwisseling over, waarbij stoffen (ketonen) ontstaan die de eetlust remmen.

Opzienbarend

In het blad Obesity Research werd in 2001 een overzichtsstudie gepubliceerd waarin zo’n tweehonderd onderzoeken naar diverse populaire diëten op een rij werden gezet. De conclusie: 'Het is niet duidelijk dat het beperken van vet enig voordeel heeft boven het beperken van koolhydraten.'

Het Nederlandse Voedingscentrum stond altijd negatief tegenover het Atkins-dieet, maar dat veranderde toen uit twee studies in de New England Journal of Medicine bleek dat afvallen met een Atkins-achtig dieet aanvankelijk sneller gaat en helemaal niet zo slecht is voor de gezondheid als in het verleden veelal werd beweerd.

Anti-vet of anti-koolhydraten

Twee diëten verdienen het om speciaal te worden genoemd. Het Harvard- en het GI-dieet. In zekere zin combineren die diëten het beste uit zowel het anti-vet- als het anti-koolhydraten-kamp. Beide diëten zijn door serieuze, alom gerespecteerde wetenschapsmensen opgezet.

Het Harvard-dieet komt bij Walter Willett vandaan, hoogleraar epidemiologie aan de Harvard-universiteit. Het GI-dieet is ontworpen door Rick Gallop, oud-directeur van een hartstichting in Ontario (Canada).

Snelle koolhydraten
Beide benaderingen stoelen op het al vrij lang bekende verschil tussen goed en slecht vet. Slecht vet zit in vlees, zuivelproducten en snacks, goed vet in vis, olie en noten. Daarnaast stellen ze dat er ook verschil is tussen goede en slechte koolhydraten.

Veel deskundigen menen dat de zogenoemde snelle koolhydraten zoals suiker en zetmeel (dat uit een lange keten van suikermoleculen bestaat) te snel in het bloed worden opgenomen. Daardoor ontstaat een snelle afwisseling van zowel bloedsuiker als insuline, en dat zou een rol spelen bij het ontstaan van diabetes, bij welke ziekte de wisselwerking tussen bloedsuiker en insuline helemaal ontregeld is.

Het verschil tussen de goede en slechte koolhydraten wordt weergegeven met het GI-getal, de glycemische index. Die meet de snelheid waarmee voedsel wordt omgezet in glucose, de energiebron van het lichaam. Daarbij wordt glucose zelf op 100 gezet, staat panklare witte rijst op 97, stokbrood op 95, gebakken aardappelen en cornflakes op 84, en spaghetti op 41. De gezonde, langzame koolhydraten uit een appel staan op 38, die uit peulvruchten op 31 en uit een grapefruit op 25.

Nieuwe schrijf-van-vijf

De cocktail van goed vet en goede koolhydraten brengt een heel nieuwe en interessante voedselpiramide voort – zeg maar een nieuwe Schijf van Vijf.

In die piramide kunnen volkorenproducten, groenten, fruit, plantenolie, noten, peulvruchten, vis, kip en eieren dagelijks worden gegeten, maar moet met rood vlees, boter, witte rijst, wit brood, aardappelen, pasta en snoep voorzichtig worden omgegaan (een keer per week of zo). Ook met zuivel dient te worden opgepast.

Binnen de voedingswereld wordt hierop verdeeld gereageerd. Prof. Jaap Seidell: ‘Neem aardappelen. Als ze net gekookt zijn, hebben ze een hoge glycemische index en zijn dus slecht. Als je ze dan laat afkoelen, worden ze een beetje glazig. Het zetmeel verandert van structuur, de glycemische index daalt en dus kun je ze dan wel eten, bijvoorbeeld in een salade.

Moraal

Ingewikkeld verhaal, hoor, en lastig in de praktijk toe te passen. Wel deugt de moraal. Probeer koolhydraten zoveel mogelijk uit volkoren, peulvruchten, groenten en fruit te halen.’

Daarnaast is er volgens Seidell altijd het risico dat de voedingsindustrie zo’n nieuw inzicht tot een hype opblaast. ‘Dat hebben we ook bij de 'low fat' en 'light' producten gezien. Straks krijgen we snoep met langzame koolhydraten, terwijl de boodschap van de glycemische index natuurlijk is, dat je niet moet snoepen.’

Hij wordt op zijn wenken bediend, want sinds enige tijd is in Nederland een reclamespot te zien waar Liga koek-jes met langzame koolhydraten aanprijst aan de hand van tv-ster Robert ten Brink, die door zijn dochters wordt gemaand wat ‘sneller’ te lopen.

Crux

Het gekijf tussen de aanhangers van de verschillende diëten is nergens voor nodig. Het betreft hier geen race die slechts één winnaar kent. Seidell: ‘De een zal erin slagen met Atkins af te vallen, een ander met Weight Watchers en een derde komt ver met bier door wijn te vervangen.’ De vraag is niet van welk dieet je het meest afvalt of welk het gezondst is, de crux is dat het een leven lang moet worden volgehouden.

Bron: www.elsevier.nl

Google ads