Slank en sterk met eiwitten

Eiwitten of proteïnen zijn een belangrijke voedingsstof. Ons hele lichaam is opgebouwd met behulp van eiwitten – een volwassene bestaat uit wel 12 kilo eiwit. Elke dag hebben we eiwitten nodig, voor de stofwisseling én om aan te vullen wat we via bijvoorbeeld huidschilfers, haren en ontlasting verliezen.

Die dagelijkse portie eiwitten krijgen we via onze voeding binnen. Het lichaam maakt van die voedingseiwitten vervolgens lichaamseigen eiwitten. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie WHO heb je dagelijks minstens 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Voor iemand die 70 kilo weegt, is dit dus 56 gram per dag. Dat haal je in de regel makkelijk, want een portie kipfilet levert al 31 gram eiwit, en een beker karnemelk 8 gram. Maar in sommige gevallen is extra aandacht nodig.

Onmisbare bouwstenen

Eiwitten bestaan uit losse aminozuren, die als een soort kralenketting met elkaar verbonden zijn. Er zijn 22 verschillende soorten. Tijdens de spijsvertering in het lichaam worden die kralensnoeren losgeknipt, zodat uiteindelijk de losse aminozuren overblijven. Daarvan ‘rijgt’ het lichaam dan weer eiwitten voor de lichaamscellen, zoals spieren en bloed. Elk eiwit is uniek, er zijn duizenden combinaties van aminozuren mogelijk. Van de 22 aminozuren kan het lichaam er 13 zelf maken. De andere 9 moeten we via het voedsel binnenkrijgen. Dat zijn de zogenoemde essentiële aminozuren. Ze zitten vooral in dierlijke producten.

Slank door... eiwitten

Eiwitten zijn goede voeding voor wie wil afvallen. Dat hebben onderzoekers van de Universiteit Maastricht uitgezocht, samen met wetenschappers van zeven andere Europese universiteiten. Voeding met veel eiwitten én een lage glycemische index blijkt het beste te werken om op gewicht te blijven.

Een lage glycemische index houdt in dat de voeding koolhydraten bevat die langzaam door het lichaam worden opgenomen. Daardoor heb je lang een verzadigd gevoel. Dus geen suikers, maar volkorenproducten, groenten en peulvruchten. Met deze voeding konden de proefpersonen afvallen zónder calorieën te tellen. De eiwitten in het succesdieet kwamen vooral uit mager vlees, magere zuivelproducten en peulvruchten.

Verzadigd gevoel

Eiwitten zijn vrij lastig te verteren, vandaar dat ze langer een verzadigd gevoel geven. Vergelijk het met brandstof voor een vuurtje. Suikers branden zo snel als krantenpapier. Vetten stoken het vuur op alsof er blokken hout op liggen. En eiwitten? Die kun je vergelijken met gloeiende kooltjes. Ze branden lang, bieden dus lang verzadiging, en omdat ze veel warmte uitstralen verlaat een deel van de calorieën in eiwitten als warmte het lichaam.

Dit slankmakende effect van eiwitten is eigenlijk niets nieuws onder de zon. De beroemde Amerikaanse dieetprofessor Dr. Atkins riep al in de jaren zeventig dat we vooral veel kip en kaas moesten eten. En in ons land bezingt Dr. Frank de geneugten van het eiwitrijke dieet. Eiwitrijke afslankshakes vliegen dan ook als warme broodjes over de toonbank.
Deze populaire afslankmethoden zijn echter zeer streng en wijken erg af van een normaal dagmenu. Helemaal geen brood, pasta of zelfs fruit – wie houdt dat lang vol? Dan is het slimmer (en ook nog eens lekkerder) om het advies van de voedingsonderzoekers te volgen: kies voor gewone voeding met extra aandacht voor eiwitten en volkorenproducten.

Sterk door... eiwitten

Wie wil afvallen, zou zich eigenlijk minder moeten richten op de weegschaal. Extra spieren kweken is een veel betere optie. Spierweefsel ‘zit strakker’, zodat het figuur verbetert. Bovendien verbruikt spierweefsel meer calorieën dan vetweefsel, zodat het slankmakende effect blijvend is.

En het mooie is: spieren kweek je met… (extra) eiwitten. Bodybuilders weten dat allang. Zij beginnen de dag met een stuk of acht geklutste eieren en eten een hele kip bij de lunch. Krachtsporters hebben wel 1,7 tot 1,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig; meer dan het dubbele van wat er normaal wordt aanbevolen! Zo extreem hoeft het natuurlijk niet, maar feit is wel dat eiwitten onmisbaar zijn voor spieropbouw.

Daarbij zit wel een addertje onder het gras. Spieren bouw je alleen op als je ze aan het werk zet. Het heeft dus geen zin om in de luie stoel een eiwitshake te drinken en te wachten tot de biceps groeit. Die spieren moeten ook aan het werk. Maar wie zijn spieren staalt en voedt met eiwit, wordt ruimschoots beloond: meer kracht en energie, een beter figuur en een stofwisseling op een hoger peil.

Waar zitten ze in?

Bijna alle levensmiddelen bevatten eiwit. Het komt voor in zowel plantaardige als dierlijke producten. Dit zijn eiwitrijke producten:

Hoeveelheid

Gram eiwit

Magere yoghurt Schaaltje (150 gram) 6
Karnemelk Beker (250 ml) 8
Achterham Plak (20 gram) 4
Kipfilet Stukje (100 gram) 31
Zalm Moot (115 gram) 23
Kaas Plak (20 gram) 4
Ei Stuk 955 gram) 6
Bruine bonen Opscheplepel (60 gram) 10
Linzen Opscheplepel (70 gram) 6
Vegetarische hamburger Stuk (75 gram) 12
Falafel 4 stuks (80 gram) 5
Noten Handje (25 gram) 6
Rijst Opscheplepel (55 gram) 2
Sojamelk Beker (250 ml) 9
Tahoe Stukje (75 gram) 9

 

Google ads